Sömnen är väldigt viktig i våra liv och styr vår produktivitet. 95 % av befolkningen upplever någon gång i sitt liv en period av sömnsvårigheter och sover därför inte gott. I tidigare artikel om sömn har vi skrivit om det individuella och samhällets ignorans till en folkhälsokatastrof orsakad av för lite sömn. I denna artikel talar vi om sömn, sömnproblem och att sova bättre. Vi hjälper dig med värdefulla tips på hur du kan ta kontroll över din sömn och styra den mot den riktning som du mår bäst av.

 

Varför sover vi?

Vi sover för återhämtning. Hjärnan, kroppen och musklerna vilar. Detta påverkar vårt immunförsvar, hormonsystem och nervsystem.

 

Dygnsrytm

Vi har en biologisk rytm som ska följas vilket inkluderar sömn. Dygnsrytmen styrs av ljus och aktivitetsnivå. I kroppen finns två hormoner som styr vår sömn som heter melatonin och kortisol. Har vi för höga nivåer av kortisol har vi svårt att sova och det är melatonin som gör oss sömniga. Att höja nivån av melatonin som gör oss sömniga tar några timmar. Har vi för mycket ljus av TV, dator och smarta telefoner gör det att vi har svårare att somna.

 

Sömnbehov

Genomsnittsbehovet är cirka 7,5 h (men det varierar mellan 5 till 9 timmar).

 

Deaktivera

För att du ska ha de rätta förutsättningarna för sömn måste du deaktivera dig själv, både fysiologiskt och psykologiskt. Försök att undvika träna för intensivt innan läggdags. Och varva ner psykologiskt genom att inte tänka för mycket på dagens händelser som jobb.

 

Sömnstadier

Vi har två olika typer av sömnstadier som heter djupsömn och REM-sömn. Djupsömn är återhämtning och REM-sömn är drömsömnen, då vi drömmer. Vi har dessutom uppvaknanden 5–15 gånger per natt.

Sömnproblem

Sömnkvalitet varierar mellan person och över tid. 95 % av befolkningen upplever någon gång i sitt liv en period av sömnsvårigheter. Cirka 10 % av befolkningen uppfyller diagnosen insomni och upplever att störd sömn har blivit ett hinder i livet. Insomni innebär att du känner dig sömning men inte kan sova. Ungefär 1/3 av befolkningen lider av sömnstörning av och till.

Sömnproblem uppstår oftast av stressfyllda livshändelser och det finns olika sömndiagnoser som primär insomni, primär hypersomni, narkolepsi, sömnapné, störd dygnsrytm (jet-lag, skiftarbete) och sömnstörning på grund av psykisk störning, sjukdom eller substansbetingad sömnstörning.

 

Vad påverkar sömnen?

• Diet
• Motion
• Stress, mående och smärta
• Rökning och alkoholintag
• Sov miljö
• Sömnrelaterade beteenden

Våra känslor, tankar, kroppen och beteenden påverkar vår sömn och de fyra faktorerna är beroende av varandra.

• Känslor: Oro, ångest och irritation.
• Tankar: ”Jag måste sova 8 timmar” och ”En dålig natt förstör hela dagen.”
• Kropp: Hög puls, spänd och andning.
• Beteende: Oregelbundna sovtider, ligger länge i sängen och högt tempo under dagen.

 

Vad kan vi göra för att sova bättre?

1. Hjälp dygnsrytmen

Försök ha en balans mellan aktivitet/vila och ljus/mörker. Ta det lugnt och vila innan läggdags. Ha ett dovt sken i rummet innan du lägger dig. Läs en bok istället för att kolla in i en ljus TV-skärm.

Är du nattuggla eller morgonlärka?

Är du nattuggla kan du försöka att stiga upp tidigt på morgonen så att du blir trött på kvällen och lägger dig tidigare. Är du morgontrött kan du också testa att gå en runda på morgonen för att vakna till. För morgonlärkan är det bra att försöka sova tidigt så att du hinner sova dina nödvändiga timmar.

 

2. Sömnhygien

Din omgivning och kroppen är viktig för att få en så bra sömn som möjligt. Temperatur, ljud och ljus gör mycket. Ett svalt sovrum funkar alltid bäst att sova med. Vanligtvis sover de flesta bäst i en lugn och tyst miljö. Det finns musik som gör att du sover bättre, porlande vatten etc. Sök på Youtube för att hitta den bästa musiken som gör att du sover bäst. Tur att det finns persienner. Med persienner kan vi stänga ut ljuset på sommaren när det är som ljusast och sova bättre.

Kost, koffein, alkohol och nikotin

Allt du får i dig påverkar din sömn. Att ha en varierande kost är viktigt för att kroppen ska må bra. Koffein, alkohol och nikotin är inte bra för kroppen. Med alkohol kan du somna in snabbare men därefter vaknar du efter tre timmar och kan inte sova igen. Koffein kan vara bra till en viss gräns. Det bästa är om du dricker kaffe på morgonen men inte senare än klockan 16.00 på dagen. Är du en stressad person rekommenderar vi te. Koffein kan göra att hjärtpulsen ökar ännu mer och det kan kännas obehagligt.

Fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet är alltid bra för sömnen. Alla har vi en portion energi per dag. Lägger du mycket energi på träning somnar du in ordentligt på kvällen. Det bästa är att träna på morgonen innan jobbet. Då rensar du hjärnan innan jobbets alla utmaningar. Tränar du för sent på kvällen kan det leda till att du är för energisk innan du ska lägga dig, kroppen hinner inte varva ner innan läggdags. Försök att undvika det.

 

3. Schemalagd sömn

Många med sömnproblem spenderar mycket tid i sängen men sover lite och illa. Detta är inte bra för då relaterar du sängen till sömnproblem och inte att sova. Försök därför att schemalägga din sömn för en kontroll över hur du spenderar din tid i sängen. Skaffa rutiner så att kroppen vänjer sig och förstår vad du ska göra när du lägger dig i sängen. Ha samma uppstigningstid varje dag, även helger. Det är viktigt med kontrollen och att du relaterar sängen till sömn och inte oro vid specifika tider.

 

Regler för bättre sömn

Här nedan listar vi ett antal regler som gör att du sover bättre. Känns det överväldigande med alla regler kan du alltid testa med en regel och fortsätta med de andra gradvis.

#1. Följer principen om samtidighet, det vill säga principen för betingning. Varför blir feströkaren sugen på cigg på krogen? Varför blir den med hundfobi rädd vid åsynen av en hund? Vi kan betinga sängen till oro och vakenhet. Använd därför bara sängen till sömn och sex och inget annat

#2. Etablera en sömnförberedande rutin som stimuli för sömn. Försök ha timmen före sänggåendet till en period att varva ner.

#3. Gå bara till sängs när du är sömnig. Har du inte somnat på 20 minuter. Upprepa din sömnförberedande rutin och försök sova igen. Upprepa proceduren flera gånger om det behövs.

#4 Stig upp samma tid varje morgon. Planera in en regelbunden aktivitet på morgonen för att hjälpa dig med detta. Gå en promenad på 20 minuter till exempel.

#5 Inga tupplurar under dagen. Det kan göra att du har svårare att sova på kvällen istället. Behöver du en vila kan du sova max 30 minuter. Det kan vara bra för hjärtat också att sova en liten ”powernap”. Men har du svårt med att sova rekommenderar vi att inte ta några tupplurar under dagen.

 

Hur ser din morgonrutin ut?

Skriv ut denna morgon rutin och ha den som ett exempel att gå efter.

 

4. Sömnrestriktion

Sömnrestriktion handlar om att minska sitt sömnfönster till den tid man verkligen sover och genom sömndeprivering ”lära” kroppen att sova djupt igen. Målet är att få en sömneffektivitet på över 85 %. Räkna ut sin sömneffektivitet gör man genom att dela tiden i sängen med tiden jag sovit.

Tid jag sovit/tid i sängen=sömneffektivitet

För att lättare få in en bra rutin kan du börja med att fylla i en sömndagbok under en vecka. Räkna ut din sömneffektivitet för veckan. Om det visar sig att du sovit i snitt 6 timmar under veckan, då är det den tid du ska ligga i sängen. 6 timmar är då ditt sömnfönster. Utmaningen här blir att hålla sig vaken på kvällen hur trött man än är eller gå upp i tid på morgonen- även på helgen.

För varje avklarad vecka får man lägga på en kvart av sömnfönstret, det vill säga lägga sig en kvart tidigare. Fortsätt med det till att sömneffektiviteten är nära eller över 85 %.

Att tänka på

Nedan följer ett antal saker att tänka på när du utför sömnrestriktion.

• Metoden är tuff men också bevisat effektiv.
• Första veckan är jobbigast
• Har man smärta kan viss smärtökning förekomma i början
• Reducera inte tiden i sängen till mindre än 5 timmar
• Undvik att ändra uppstigningstid på morgonen

 

5. Skriv en “att-göra-lista”

Ett av problemen till att vi vrider och vänder oss i sängen är alla de saker som stressar oss inför morgondagen. De flesta låter de saker som lämnats ogjorda och behöver göras rotera runt i huvudet. Ett tips om du har många tankar på morgondagen och saker att göra som stressar dig är att skriva ner en ”att-göra-lista”. Skriv en att-göra-lista” för att öka chanserna till en god natts sömn. Att skriva ner de saker som behövs bockas av inför morgondagen lugnar hjärnan betydligt. Det beror på att en av de största anledningarna till sömnlöshet är just oro inför dagen som kommer och allt som måste göras.

Enligt forskarna räcker det inte med att skriva en dagbok. Du måste skriva din ”to-do-lista”. Att skriva det som du har varit med räcker inte, och har inte samma effekt enligt forskare i en ny studie. De försökspersoner som blev ombedda att lista de saker som de redan hade gjort gav inte samma effekt. Att skriva en ”att-göra-lista” är ett hjälpmedel för att sova bättre och är publicerad av Journal of experimental psychology.

 

Avslappning

Psykologisk och fysiologisk deaktivering

Progressiv avslappning

• Spänn dig och försök sedan slappna av, känn skillnaden
• Rikta uppmärksamheten till avslappning som i till exempel meditation.

Andning

• Andas in
  Håll i
  Andas ut, tänk ”slappna av”
• Det finns också yoga som hjälper med andningsövningar.

 

 

Om sömnmedicin

Vilka är fördelarna?

• Snabb hjälp
• Lätt att använda, hjälper bra mot insomningsproblem vid kortvarigt bruk

Vilka är nackdelarna?

• Mindre djupsömn, istället mer ytlig sömn
• Förbättrar inte sömnkvalitén, men gör det lättare att somna
• Bieffekter: dåsighet, muntorrhet och yrsel med mycket mera
• Utsättningsbesvär
• Hälsorisker: beroende, risker vid kontraindikationer med mera.
• Kostar pengar
• Långtidseffekter är okända. Eftersom sömnmedicin är tänkt att använda en kort tid har man inte forskat om långtidseffekterna.

 

Sammanfattning av tipsen

1. Hjälp dygnsrytm

• Dagsljus och fysisk aktivitet
• Skapa kvällsrutin

2. Sömnhygien

• Tyst, svalt och mörkt. Ät och drick bra. Träna ej för sent.

3. Stimuluskontroll

• Använd bara sängen för att sova.

4. Sömnrestriktion

• Begränsa tiden i sängen.
• Regelbundna tider.

5. Skriv en “att-göra-lista”

• Skriv vad som ska göras inför morgondagen.

 

Testa och utvärdera alla tips.

 

/Unicorn saker